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胸肌不对称怎么办?胸肌一边大一边小怎么调整?

2023-10-30 来源:

对于很多不会发力的健身小白来说,很容易练成两边的肌肉不对称,尤其是胸肌,发力不均匀就会造成左右两边不对称。下面5号网小编给大家讲讲胸肌不对称怎么办?胸肌一边大一边小怎么调整?

胸肌不对称怎么办

胸肌不对称是很多人都有的困惑,尤其是一些自己私自练胸肌的朋友更加明显,这个时候除了干着急,还是有一些办法可以调整的,我们一起来看看吧!

几乎所有的人都存在这样的问题,只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了,表现的很明显;那么,胸肌不对称怎么办 ?是应为胸肌在训练的时候受力不均匀。才会这样。在这里,介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法,可以在健身中有意识的尝试,效果还是不错的。

1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2.双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降很低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行矫正。

胸肌锻炼方法

一、史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位:胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

二、杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后很好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

三、仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

胸肌锻炼注意事项

01不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

胸部的肌肉是属于人体很大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你很不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

02不要过度依赖杠铃

一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为*,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。

03不要过分依赖平板

和其他运动一样,长期重复一个动作,会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分,然你重新认知一些训练,获得一些新的收获。

胸肌训练感想

健美人体的三大肌群之一一胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。怎样锻炼胸大肌呢?下面就来分享一下我的心得吧。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次, 则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米, 达120厘米。

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌很简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出 发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

很后祝大家都能练出完美的胸肌。

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