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每天需要喝多少水才够？

2023-08-30 来源:

很多朋友问喝水的量，这事儿有个大的框架，但细节上仍然是因人而异的。

　每天喝多少水

人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水，其余来自食物和饮水。即需要喝6-8杯水。

一般来说，饮水的量随着每日所需能量而增加，每100千卡热量大约需要100-150毫升的水。因为每个人的活动量不同、身体状况不同、环境条件不同的情况下，很合适的饮水量也会略有差异，所以很难给出一个适用于所有人的准确饮水推荐量。多喝一杯水不至于有什么害处，所以大部分情况下，人们更关注饮水不足的问题。

按照我国膳食指南，在没有大量出汗，环境湿度也基本适宜的情况下，每天喝6-8杯水为合适。所谓一杯，就是一次性纸杯的一杯，大概是200毫升的样子。

　这些水的数量没有包括食物中的水。

比如蔬菜、水果都是富含水分的，米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上，如果吃了1斤蔬菜（500克），就是至少450毫升的水。水果含水量在85-90%，半斤水果也有大概200毫升的水。米饭含水65%左右，300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%，牛奶含水87%，2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来，大约有1000毫升了。

蔬果中的水不仅含量高，而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢，对消化道黏膜起到持续的滋润作用，是非常好的补水方法。所以，大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面，不仅蔬果，杂粮薯类也有间接的补水作用，因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分，把它们带入大肠，使粪便柔软不干燥。

既然从体内和食物中能得到约1300毫升水，余下的1200毫升，相当于一次性纸杯6杯的量，就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6-8杯水的理由。

6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗？

的确，比如吃饭时喝了两碗汤，或者一碗稀粥，可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等，也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说，喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了，那么喝白水的数量也可以相应减少一些。咖啡和茶虽有利尿作用，但增加尿排泄的量没有补进来水分的量多，所以仍然能起到补水作用。

当然，6-8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下，喝水的量需要调整。

什么时候需要多补水？

比如说，摄入的钠太多，肾脏需要把多余的钠排出去，就需要很多水陪着一起出去。用个不一定恰当的比喻，盐是一种天然防腐剂，浓度高时具有高渗透压和毒性，所以盐腌制食品就能防止细菌生长。但是，高浓度的盐对人体细胞包括肾脏细胞也是有毒害的，肾脏没法排出浓盐水，必须用大量的水来稀释才能处理盐分。所以盐（氯化钠）放多了，咸菜吃多了，或者味精（谷氨酸钠）、鸡精（谷氨酸钠，氯化钠和核苷酸钠）放得太多，都会感觉口渴，需要多喝水。是一定要记得，这样高钠的饮食会大大增加肾脏的负担，所以肾病患者都要严格控盐。

又比如说，蛋白质吃得太多，多余的氨基酸就要转变成尿素，然后从肾脏排出去，也会同时损失不少的水——人体当然不能直接排出氮肥那样的尿素晶体。所以鸡鸭鱼肉吃多了，人也会觉得比较渴，需要相应多喝水。当然，这样也会增加肾脏的负担，所以肾功能有问题的人蛋白质的摄入也不能过量。

此外，吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品，也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质，在生物体中，都是和大量水共同存在的。但是，这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态，在口腔和消化道中见了水，蛋白质就会快速吸水。所以，多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感，如果这些炒货还加了盐，那么脱水效果就会更明显，特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。

大豆蛋白质粉、乳清蛋白质粉、胶原蛋白质粉等产品也是干粉，空口吃会非常不舒服，故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等，或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西，也要额外多喝水。

吃了辛辣的食物，常常会引起血液循环加快，排汗量增加，水分的损失也会随之增加。如果本来环境干燥，比如在我国大部分北方地区一年三季非常干燥，那么吃了大量辛辣食物后需要额外多喝点水。如果气候本来就过于潮湿，人体需要增加排汗，那么就不必再刻意多喝水了。

总之，饮水量需要个人按照生活环境和生活状态进行调整。特别干燥低湿度的环境需要多喝水，特别热的环境要多喝水，运动多出汗多也要多喝水。在感觉渴之前主动补水，而不要等渴得受不了再喝水，这时候身体的水分已经有明显损失了，而失水会降低人体消化吸收能力、废物排泄能力，甚至影响到思维能力和运动能力。

　孩子需要喝的水比大人要多点

从不同人群来说，孩子代谢率高，按公斤体重计算，需要比成年人略多喝一些水。老年人对干渴的感受能力下降，需要特别提醒自己及时饮水。因为要制造大量乳汁，哺乳的母亲需要比同样活动量的成年人额外增加1000毫升的水。

　尿液可判断喝水量是否合适？

在健康人的正常饮食情况下，喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深，尿液气味较浓，通常是饮水不足的指示。反之尿量多，尿色非常浅淡，没有明显气味，说明可以略少喝点水。